. Tok karna yapılan spor, bedeninizin daha fazla yorulmasına yol açar. Yemekten 2-3 saat sonra spor yapmak sağlık açısından daha uygundur. Yediklerinizi sindirmek için spor yapmadan önce yaklaşık 1 ila 2 saat beklemelisiniz. Contents1 Yemek yedikten sonra spor yapmak kilo aldırır mı?2 Yemek antrenmandan önce mi sonra mı?3 Aşırı yemek yedikten sonra ne yapmalı?4 Spordan kaç saat sonra kahvaltı yapılmalı?5 Yemek yedikten sonra neden spor yapılmaz?6 Tok karnına spor yapılırsa ne olur?7 Spordan önce ve sonra ne yemeli?8 Spor kahvaltıdan önce mi sonra mı?9 Dolu mide nasıl rahatlatılır?10 Çok yedikten sonra mide nasıl rahatlar?11 Çok yemek yedikten sonra ne içilir?12 Spordan sonra nasıl kahvaltı yapılmalı?13 Spordan sonra kahvaltıda ne yemeli?14 Spor yaptıktan sonra nasıl beslenmeli? Yemek yedikten sonra spor yapmak kilo aldırır mı? İngiltere’deki Surrey Üniversitesi ile Londra Koleji’nce yapılan bir araştırmaya göre, yemeklerden sonra spor yapmak kilo iştah kesiyorEgzersiz yaparken vücudun iştah kesen bir hormon salgıladığı ve bu nedenle spor yapan kişinin fiziksel aktivite sonucu hem kalori yaktığı hem de iştahı azaldığı için Yemek antrenmandan önce mi sonra mı? Antrenman öncesi yemekler, antrenmandan üç saat ila 30 dakika önce yenebilir. Bununla birlikte, özellikle egzersiz bir saat içinde veya daha kısa bir sürede başlarsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu, mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Aşırı yemek yedikten sonra ne yapmalı? Çok yediğiniz bir günün ardından izlemeniz gereken sekiz adım 1- Panik Yok! Kendinizi Affedin. 2- Yeterince ve Kaliteli Uyuyun. 3-Kahvaltı Hala Çok Önemli. 4- Kendinizi Açlıkla Cezalandırmayın. 5-Su İçmeyi Unutmayın. 6- Hareket Edin. 7- Sağlıklı Öğünler. 8- Tartıdan Uzak Durun. Spordan kaç saat sonra kahvaltı yapılmalı? Bu sebeple egzersizden en geç 30 dakika sonra yemek yenilmelidir. SPORDAN SONRA HANGİ PROTEİN ALINMALI? Yemek yedikten sonra neden spor yapılmaz? Egzersiz yapmak için en ideal zaman yemekten birkaç saat önce ya da sonrasıdır. Yemekten hemen sonra spor yapmak metabolizmayı etkiler ve kan akışını azaltarak sindirimi zorlaştırır. Tok karnına spor yapılırsa ne olur? NEDEN TOK KARNINA YÜRÜYÜŞ YAPMALIYIZ? Açlık atağını yani hipoglisemiyi önler. Aç karnına hissedilebilecek halsizlik, enerji düşüklüğü, yorgunluk ve göz kararması gibi durumların meydana gelme olasılığı azalır. Açlığınızı giderir ve midede biriken sıvıyı azaltır. Spordan önce ve sonra ne yemeli? Spordan Önce Ne Yenmeli? Muz. Muz genel olarak vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidratı karşılar. Yulaf. Hiç hız kesmeden spor yapabilmek için yulaf yiyebilirsiniz. 30 ya da 40 gram karbonhidrat için 50 gram yulaf tüketebilirsiniz. 3. Kuru Meyve. Yoğurt. Tam Tahıllı Ekmek. Yumurta Beyazı 7. Meyve Smoothiesi. Spor kahvaltıdan önce mi sonra mı? SABAH EGZERSİZİNDEN ÖNCE MUTLAKA KAHVALTI YAPIN Bu konuda yapılmış araştırmalar, egzersiz öncesi yapılan öğün sayesinde daha iyi ve daha uzun süre performans sergilendiğini gösteriyor. Sporcular üzerinde yapılmış birçok çalışma bunu destekliyor. Dolu mide nasıl rahatlatılır? Mide şişkinliğine ne iyi gelir? Nane. Sindirim sistemindeki kaslarda spazm ve kasılmaları engelleyen, aynı zamanda gazın atılımını da kolaylaştıran nane mide şişkinliğine en ideal çözümlerden. Rezene. Zencefil. Papatya çayı Anason çayı Limonlu su. Çok yedikten sonra mide nasıl rahatlar? Genel olarak mideyi rahatlatcı içecekler çay olarak bilinir ve sıcak içilir. Soğuk Zencefilli Papatya Çayı Tarifi 8 SB su. 6 YK bal. 2 YK taze zencefil. 2 YK limon suyu. 12 poşet papatya çayı Limon kabuğu. Buz. Çok yemek yedikten sonra ne içilir? Yağlı besinler tükettikten sonra ılık su içmek sindirim sisteminizi yatıştırmaya ve aktive etmeye yardımcı olur. Su, besinler ve atık ürünler için bir taşıyıcı görevi görür. Sıcak su içmek besinleri sindirilebilir forma ayırmaya yardımcı olur. Spordan sonra nasıl kahvaltı yapılmalı? İdeal bir sporcu kahvaltısı yulaf, yumurta, peynir, ve süt gibi protein kaynakları olmadan düşünülemez. Yulaf, yüksek oranda protein barındırmasının yanı sıra, lifli bir besin olduğu için tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar. Yumurtanın beyazı saf protein kaynağı, sarısı ise sağlıklı yağ deposudur. Spordan sonra kahvaltıda ne yemeli? Spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir. Spor yaptıktan sonra nasıl beslenmeli? Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir. Zayıflamak için ya da performansı maksimuma çıkarmak için ne yiyeceğine karar vermek denklemin yalnızca bir parçasıdır. Önce öğünün zamanına karar vermek gerekir. Egzersizi bu denklemin içine katınca yemek yediğiniz zaman dilimi hileli bir hal alıyor. Antrenmandan önce mi yoksa antrenmandan sonra mı yemeli, gelin birlikte çözelim. Antrenmandan Önce Yemek Mi? İki farklı seçenek var; sabah antrenmanı öncesi yiyecek ya da içecek hiçbir şey tüketmeyenler kafein için bir fincan kahveye yer bırakmak hariç ve kahvaltı etmeyi tercih edenler. İlk gruptaki çoğu kişi krampları önlemek için egzersiz öncesi yemek yemezken, yemek yemeyi tercih edenlerin ortak noktası vücutlarına antrenman için yeterli enerjiyi doldurmak istemeleri. İkisi de yanlış değil. Bununla ilgili kişisel tercihlerin ötesinde araştırmalar kahvaltı etmeyi es geçenlerin bir şeyler yakalamış olabileceklerini söylüyor. Yeni yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar kilolu ama diğer yönleriyle sağlıklı erkekleri seçti. Kişiler bir saatlik yavaş tempodaki yürüyüşlerini ilkinde kahvaltı etmeden ikincisinde ise yürüyüşten 2 saat önce kahvaltı ederek tamamladılar. Araştırmacılar bunun sonunda iki bulgu ortaya koydu. İlki kişilerin kahvaltı etmeden tamamladıkları yürüyüşten çok daha fazla yağ yakımı sağladıklarıydı. İkinci sonuç ise yavaş tempoda yürüyüşün kişilerin metabolizmalarında pozitif bir etkisinin olmasıydı. Bu, küçük bir çalışma olmasına ve daha fazla araştırma yapılmasının gerekliliğine rağmen, antrenmandan 60 dakika ya da daha az bir süre önce yemek yememek -ya da ılımlı tempoda egzersiz yapmak- yağ yakımı için doğru bir yol olabilir gibi gözüküyor. Yemek yemeden aç mide ile egzersize başlamak sadece tamamlayabileceğinizde faydalı olacaktır. Diğer türlü kendinizi zorlamak bayılacak gibi hissetmenize sebep olabilir. Antrenör ve beslenme uzmanı Darin Hulslander’a göre genelde çoğumuz, yavaş tempolu 45 dakikalık sabah egzersizini yapabilecek kadar enerjiyi vücudumuzda bulunduruyoruz. Bununla beraber ne kadar uzun ve ne kadar sert antrenman yapabilecek olmanızı bir önceki gün en son yedikleriniz ve bu yemekleri ne zaman tükettiğiniz de etkiliyor. Pek çoğumuz uzun süre öğün tüketmeyip ertesi gün uyandığımızda susuz hissederiz. Dehidrasyonu önlemek adına, sabah aç karnına antrenman yapmayı seçiyorsanız su içmenizi kesinlikle öneriyoruz. Antrenmanlarınızı destekleyecek protein tozu ürünlerini inceleyebilirsiniz. Antrenman öncesi beslenmede antrenman türü önemli mi? Tabii ki antrenmanın türü fark ediyor. Muhtemelen 1 saat boyunca yogayı mide rahatsızlığı çekmeden yapabileceksiniz ama 10 millik bir koşuyu enerji depolamadan yapabileceğinizi düşünmek biraz yersiz olacaktır. Hulslander, “Beslenme zamanı ve yedikleriniz, yapacağınız antrenmanın türüne göre kesinlikle değişiyor.” diyor. “Sadece 2-3 millik yavaş orta tempoda yürüyüş yapacaksanız önceden yemek yememiş olmanız mantıklı bir karar olacaktır.” diye ekliyor. Hulslander’a göre bunun dışında yapacağınız ağırlık antrenmanları, zorlu HIIT programları ya da yoğun dayanıklılık egzersizlerinde önceden enerji depolarınızı fullemelisiniz. O Zaman Antrenman Öncesi Ne Yemeliyim? Vücut aç mide ile yapacağınız antrenmanlarda yağ depolarını kullanarak yağ yakımı sağlar. Ancak yağ yakımı için yemeyi de tercih edebilirsiniz. Hulslander, antrenmandan 2 ya da 3 saat önce protein kas travmalarını önlemek için ve biraz karbonhidratla enerji için vücudu depolamayı öneriyor. Sabahları meyveli yoğurt ya da bir dilim tahıllı ekmekle iki yumurtayı deneyebilirsiniz. Hulslander, “Eğer yataktan hemen kalkıp yola koyulan biriysen ve yeterli vaktiniz yoksa, egzersiz öncesi yarım muzla protein shake hazırlayabilirsiniz.” diyor. 15-20 gram protein hedeflemelisiniz. Bu miktar, mideniz için biraz az kalabilir. Yine de ihtiyacınız olan tüm enerjiyi almanı sağlayacaktır. 1 muz ve 3 kaşık fıstık ezmesi bile enerji ihtiyacınızı karşılamada yeterlidir. Yağ kaybından çok performansı önemsiyorsanız tarifi değiştirmemiz gerekebilir. Mesela dayanıklılık programına hazırlanıyorsanız karbonhidrat alımınızı arttırmanızda fayda olacaktır. Avustralya’da Sydney Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, 30 ile 80 gram arasında karbonhidrat alımının ya da bir fincan yulaf ezmesi ve muzun antrenman öncesinde tüketilmesinin daha uzun süre antrenman yapabilmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı. Antrenman Sonrası Beslenmede Ne Yediğin Önemli Tabii ki antrenman sonrasındaki “anabolic window” sebebiyle acilen protein almanızı söylemeyeceğiz. Ancak antrenmandan sonraki 3-4 saatlik zaman diliminde alınan proteinin toparlanmaya epey katkıda bulunduğu da bilimsel bir gerçeklik. Bu nedenle antrenman sonrasında protein tüketimini önemsemelisiniz. Antrenman sonrası bir tabak dolusu et ve yumurta yiyecek kadar iştahınız olmadığı için de korkmamalısınız. 9 Esansiyel amino asiti içeren herhangi bir protein takviyesi de işinizi görecektir. “Piyasaya çıktıklarından beri protein tozlarnın gıdalara karşı daha iyi olduğuna dair bir kanıt yok.” diyor Hulslander. Ağır bir antrenman sonrası 24 ila 48 saat boyunca kas onarımı devam eder, bu yüzden gün boyunca yediklerinizi aklınızda tutmanız önemli. Protein takviyeleri ile normal öğünlerin arasında farkın vücut kompozisyonu açısından sıfır olduğunu, “Protein Tozu Normal Öğünlere Karşı” yazısında bulabilirsiniz. Sonuç Sonuç olarak yemek yeme zamanına vereceğiniz karar pek çok faktöre bağlı. Antrenmanda ne yaptığınızdan tutun, bir önceki gün nasıl ve ne sıklıkta beslendiğinize kadar pek çok değişken bu durum üzerinde etkili. Toparlanma sorunlarınızı, enerji seviyenizin düşüklüğünü vücudunuzu dinleyerek rahatlıkla anlayabilirsiniz. Vücudunuzu tanımaya çalışın. Sonrasında eksiğinizi direkt olarak tespit edebileceksiniz ve yemek yeme zamanıyla ilgili çok fazla düşünmeniz gerekmeyecek. Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri inceleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi, sporcular ve özellikle vücut geliştirenler tarafından “spora başlanıldığı anda tüketilmesi şart besin” olarak kabul edilmektedir. Spor yapıp da yulaf tüketmeyen biriyle karşılaşmanın güç olduğu bu zamanlarda, neden bu kadar tüketildiğini sizlere açıklamak istedik. Yulaf Ezmesinin Besin İçeriği Tüketebileceğiniz sağlıklı ve şeker barındırmayan karbonhidrat kaynaklarından yulaf, aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından da zengindir. İçinde bol miktarda B6 vitamini, niyasin B3 vitamini, folat ve riboflavin bulunur. En önemli özelliği ise, lif açısından çok zengin olması. Hal böyleyken, sağlık için spor yapan bizlerin de tüketmemesi elde değil. İçerisinde beta glukan olarak bilinen bir çözünebilir lif bulundurur. Bu lif kas besleyen, bağışıklık sistemine gelişim sağlayan ve kalbe iyi gelen bir liftir. Besin değerinin çok övülmesinin en büyük sebeplerinden biri budur. Lifler açısından zengin olması midede jel tarzı bir yapıya dönüşmesini, dolayısı ile daha uzun süre midede bulunarak tokluk hissi yaratmasını sağlar. Ayrıca içerisinde çok iyi yağ kaynakları da bulunmakta. Özellikle oleik asit’ yağları, sinir sisteminin efektif çalışmasında önemli rol oynuyor. Yulaf Ezmesinin Faydaları Biz iyi görünmek ve iyi performans sergilemek isteyen sporcuların aradığı pek çok özelliği içinde barındırması, tercih edilmesinin diğer sebeplerinden. Şekerden kaçan, kalorinin gereksizinden uzak duran, iyi performans için bol karbonhidrata ihtiyaç duyan, açlık hissedince ihtiyacından çok yemekten çekinen bizlere hiç bir korku bırakmıyor. Aksine şeker barındırmayan, doyurucu ve etkili kalori kaynağı olan ve zengin/kompleks karbonhidratlar içeren yulaf ezmesi bizi onu tüketmeye teşvik ediyor. İçerisindeki lif, vitamin, mineral, iyi yağ ve kompleks karbonhidrat içeriği pek çok faydayı da beraberinde getiriyor. Bu faydaları şu şekilde sıralayabiliriz Daha iyi çalışan bir sinir sistemi sağlar. Lifler ve mineraller sayesinde sindirime çok olumlu etkisi vardır. Kabızlığı da önler. B vitaminleri açısından zengin oluşu sinir, stres gibi etkenleri azaltır, kasları da tazeler. Kas ve kemikleri sağlamlaştırıcı özelliği vardır. Aynı zamanda saç, deri, diş sağlığı için de önemlidir. Lifin midede bulunan hali tokluk hissinin süresini arttırır ve daha az kalori alma ihtiyacı sağlar. İçerisindeki karbonhidratlar şeker barındırmayan karbonhidratlardır ve enerji ihtiyacına çok olumlu yansımaktadırlar. Dolayısı ile iyi bir diyet arkadaşıdır. Bol miktarda çinko, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ve magnezyum gibi mineraller bulundurması yaşamsal faaliyetlerimiz açısından epey önemlidir. Kalp sağlığını korur. Anti-kanserojen etkisi vardır. Kolesterole karşı iyi bir alternatiftir. Vücudun toksinlerden arınmasını sağlar. Uykusuzluğa iyi gelir. Pek çok faydaya sahip olmasının sebebi ise, tabii ki başta bahsettiğimiz besin içeriğidir. Bu sebeple kesinlikle aşırıya kaçmadan tüketmenizi öneririz. Aşırıya kaçıldığında her besin gibi yulaf ezmesi de kilo yapacaktır. Yulaf Ezmesi Yemenin Zararı Var Mı? Yulaf ezmesi, fazla tüketildiği zaman sindirim sisteminde sorunlara yol açabilir. Aşırı tüketilmesi durumunda hazımsızlık, şişkinlik, gaz gibi sindirim sorunlarını meydana getirebilir. Piyasadaki En İyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Yulaf Ezmesinin Kalori ve Besin Değerleri Yulaf ezmesinin 100 gramının içinde bulunan önemli besin değerleri şu şekilde Kalori 370 kcal Karbonhidrat 63,3 g Protein g Yağ 7 g Lif g Sodyum 7 Potasyum 348 mg Kalsiyum 54 mg Demir mg Fosfor 405 mg Böylesine zengin besin içeriğine sahipken iyi bir diyet arkadaşı oluşu sebebiyle yulaf ezmesi, fitness kültürünün içinde kendine yer edinmiş insanlar için kusursuz bir tercih. Bu sebeple adından da epey söz ettiriyor. Alternatif Yulaf Ezmesi Tarifleri Son olarak sizlere yulaf ezmesini su veya süt dışında da tüketme alternatifleri sunmak istedik. İşte sizler için bazı potansiyel fikirler Süt ile tüketirken yanına muz veya bal ekleyebilirsiniz. Meyve ve yoğurt tüketirken içine yulaf da katabilirsiniz. Omletinizin içine yoğun miktarda katmanız, pizzaya benzer bir yüzey oluşumu sağlayacaktır. Bu yüzeye de sosis, sucuk, mantar gibi klasik pizza malzemeleri eklerseniz sağlıklı bir pizza alternatifi ortaya çıkıyor. Süt ile pişirip içine rendelenmiş elma, tarçın ve ceviz ekleyebilirsiniz. SANA EN UYGUN TAKVİYELER Antrenman Yemekten Önce Mi Sonra Mı Yapılmalıdır?Antrenman yapılmadan 2-3 saat önce yemek yenmelidir. Eğer yeterli vaktiniz yoksa ve aceleniz varsa antrenman öncesindeki 30-45 dakikalık süre içerisinde bir şeyler atıştırılabilir. Antrenman öncesi yağ, protein ve lif açısından yüksek gıdalar tercih edilmemelidir. Spordan önce yiyebileceğiz bazı besinler; Muz Yulaf Kuru Meyve Yoğurt Tam Tahıllı Ekmek Yumurta Beyazı Meyve SmoothiesiAntrenmanZor şartlara uyum ve belirli bir amaca yönelik olan çalışmaların çoğunluğu antrenman olarak görülmektedir. Zor şartlara uyum ve belirli bir amaca yönelik olan çalışmaların çoğunluğu antrenman olarak görülmektedir. Antrenman kavramı farklı birçok kişi tarafından farklı ifadelerle tanımlanmıştır. O yüzden antrenman değişik anlamlar ifade eder ve antrenman yapmak kişiden kişiye farklılık gösterse de antrenmanın en önemli özelliği hayatı organize etmesi olarak kabul edilmektedir. Kişinin yaşanılan yaşam biçiminde baskı ve zorluklara, başarılı bir uyum sağlamak amacıyla uyguladığı kontrollü alıştırmalarında tümü antrenman olarak ifade Nedir?Antrenman herhangi bir alanda istenilen düzeye ulaşmak için temel prensip ve ilkelere bağlı kalarak hazırlanma aşamasında fiziksel, psikolojik, fizyolojik olarak yapılan sistematik alıştırmaların tümüne verilen addır. Antrenman sözcükleri Türkçede daha çok herhangi bir spor müsabakasına hazırlık yapma anlamında kullanılmakta, egzersiz ise sağlık gibi gerekçelerle yapan kısa süreli alıştırmalar olarak tanımlanır. Akademik konularda hazırlık çalışmaları daha çok alıştırma olarak kullanılır. Fizyologlara antrenmanı ise şu şekilde tanımlar Alıştırmalar yardımı ile sporcular fiziksel, zihinsel, taktik, teknik, motorsal ve psikolojik AmacıAntrenmanın amacı bireyin zihinsel, fiziksel, psikolojik ve mekanik verimini arttırmasına yönelik organize edilmiş eğitim olarak özetlenebilir. Sporcular, spor dallarında ve ilgili spor yan dalları planlı bir şekilde zirveye ulaştırmak vardır. Gerekli stratejiyi geliştirmek, iradeyi arttırmak, sakatlanmaları önlemek, sporcunun planlama, beslenme, fizyolojik ve psikolojij temelli kuramsal bilgilerini zenginleştirme ve spor dalları dışında başarı arayanlar fiziksel değişim, performans, kas koruması veya herhangi bir rahatsızlığı gidermek için değişik amaçlarla da Bir Antrenman Nasıl Yapılır?Antrenman yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli ilkelerden birisi programlamadır. Çoğu insan programlamaları yanlış yapması sonucu antrenman, egzersiz ve fitness yaparken istediği başarıyı sağlayamayıp gelişimini yavaşlatmaktadır. Önem sırasına göre antrenman yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise şöyle özetlenebilir; Doğru Egzersiz ve Teknik Bu kısımda kişi amacına en uygun olan antrenman çeşidini, doğru egzersizin önemini, dirence karşı çalışma ve bilinçli antrenman çeşitlerini öğrenmelidir. Devamlılık Başarı istenen her yerde her şey devamlı emek istemektedir. Sağlıklı ve kaliteli bir vücuda sahip olmak isteyenler yapılan hatalardan uzak durmalı ve devamlılık sağlamak için bakış açılarını geliştirmelidirler. Antrenman Sıklığı Bu kısımda kişi antrenman parametlerine uygun olarak ne kadar ağırlığı ne kadar uygulayacağı, setler arasında ne kadar dinleneceğini ve hangi tarz egzersiz yapacağı konusunda teknik konuları öğrenmelidir. Periyodizasyon Öğrenilen parametreler ve diğer teknik konular uzun vadeli bir şekilde kişi uygun bir halde programlanmalıdır. İleri Antrenman Teknikleri Programlanması yapılan teknik ve parametrik bilgilerin antrenmanlarına başlanmalı başarılı olmak için devamlılık sağlanarak bu aktivitelere devam Antrenman Programı Ne Sıklıkla Değiştirilmeli?Kişiden kişiye değişiklik gösterse de antrenman programlarının maksimum hali 18 ile 20 hafta arasında değişmektedir. Bu süre sonrasında antrenman programlarını değiştirmek kas ve güç kazanımı iyi şekilde etkileyecektir. Bu hususta bazı istisnalar olabilmektedir bunun sebebi ise başlangıç seviyesinde sporcu olunmasıdır. Antrenmana yeni başlayanlarda antrenman tekniklerini kavrama ve adaptasyon konusunda vücut daha yavaş davranmaktadır. Bu sebeple antrenman programı gelişim başlayana dek uzun bir süre devam ile Geliştirilmesi Gereken Özellikler Nelerdir?§ Kuvvet, sürat, dayanıklılık, hareketlilik ve beceri§ Teknik, taktik ve oyun anlayışı§ Kişisel gelişim ve eğitimi§ Sosyal davranış ve özelliklerin gelişimi§ Zihinsel ve psikolojik hazırlıkAntrenman Süresi Ne Kadar Olmalı?Genel olarak uygulanan ideal süre 60 dakikadır. Yapılan set ve tekrarların bu süreye sığdırılması için setler arası geçişte 30-35 saniye yeterli olurken, hareketler arası geçişlerde maksimum 1-2 dakika dinlenilmelidir. Spor salonunda aletli çalışıyor ve beklemek zorunda kalıyorsanız bu süreler esnetilebilir. Profesyonel ve ileri seviye vücut geliştiriciler 60 dakikalık antrenmanın ardından ortalama 60 dakikalık dinlenme sonrası yeniden antrenmana devam eder 60 dakikalık yeni antrenmanlarına devam Öncesi Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı?90 dakika ve üstü süren antrenman ve müsabakalarda mutlaka antrenman ve müsabaka öncesi karbonhidrat alınmalıdır. Uzun süreli yoğun egzersizlerde kas yıkımının engellenmesi ve performans arttırılmasında karbonhidrat en önemli yardımcıdır. Bu sebeple antrenman öncesinde yoğun egzersiz için kilo başına gr/kg, hafif egzersizlerde ise gr/kg olmalıdır. Bu miktarların %20 basit karbonhidrat, geri kalan %80lik kısım ise kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Antrenman Yemekten Önce Mi Sonra Mı Yapılmalıdır?Antrenman yapılmadan 2-3 saat önce yemek yenmelidir. Eğer yeterli vaktiniz yoksa ve aceleniz varsa antrenman öncesindeki 30-45 dakikalık süre içerisinde bir şeyler atıştırılabilir. Antrenman öncesi yağ, protein ve lif açısından yüksek gıdalar tercih edilmemelidir. Spordan önce yiyebileceğiz bazı besinler;§ Muz§ Yulaf§ Kuru Meyve§ Yoğurt§ Tam Tahıllı Ekmek§ Yumurta Beyazı§ Meyve Smoothiesi

yulaf spordan önce mi sonra mı